Kardio treniruotės: jūsų širdies, imuniteto ir geros nuotaikos formulė

Kaip jau daugelis žino, kardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir panašiai.

Pats kardio trumpinys yra kilęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą.

Neabejoju, kad kardio jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu. Tačiau iš tikrųjų kardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Tai reiškia, kad net greitai einant (ypatingai prastesnio fizinio parengimo žmogui) pulsas tikėtina viršys 120 ar net 130 tv. / min. – ir tai jau galėsime įvardyti kaip kardio treniruotę.

Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, kardio treniruotės gali būti labai įvairios. Geriausias būdas išmatuoti jų naudą – stebėti savo pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po jos.

Nuo ko priklauso kardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie daro įtaką veiklos efektyvumui:

1. Intensyvumas

Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį – intensyvumą matuojame greičiu. Tačiau reguliarių kardio treniruočių metu (ypatingai grupinių) didžiausią dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį.

Svarbu: Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei kardio treniruočių riba yra 60% – 80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite pamėginti nualinti savo organizmą.

Žinoma, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastapų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotumėme pradėti nuo lengvų, didesnių organizmo atsistatymo problemų nesukeliančių treniruočių.

2. Trukmė

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Koks laiko tarpas rekomenduojamas skirtingo intensyvumo treniruotėms, galite paskaityti šiuose straipsniuose:

• Žemas intensyvumas

• Vidutinis ir aukštas intensyvumas

Ne visi gali pakankamai laiko skirti kardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms išskirti bent 30–60 minučių. Geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų (pavyzdžiui, jėgos) treniruočių dienomis.

Net Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai yra maždaug po 30–60 minučių 5 dienas per savaitę.

Didžiausi kardio treniruočių privalumai organizmui

Pereikime prie kiek malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Kardio turi begalę naudingų padarinių mūsų kūnui, tačiau trumpai aptarkime pačius svarbiausius:

• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Pažvelgus į statistinius duomenis, kuriuose PSO nurodo daugiausiai mirčių sukeliančias priežastis, galime matyti, kad labai nemaža dalis jų yra itin susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema. Tad aerobinės veiklos nauda daugiau klausimų kelti tikrai neturėtų.

• Padeda numesti svorio. Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių renkasi kardio – kalorijų ir riebalų deginimas. Pavyzdžiui, 1 valanda ėjimo padeda sudeginti 200–300 kcal, o 30 minučių intensyvios treniruotės metu galite sudeginti net apie 400 kcal. Tai išties geras būdas deginti energiją, tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių – jos tikrai nėra blogesnis būdas siekti šio tikslo.

• Stiprina imuninę sistemą. Kad sportuojantis žmogus rečiau serga ir yra atsparesnis ligoms, girdėjome ne kartą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų – imunoglobulinų – kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai stiprina imunitetą (imunoglobulino koncentracija geriausiai atspindi imuninės sistemos būklę).

Be to, kardio treniruotės gali pagerinti jūsų miego kokybę, nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą bei padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Auksinė taisyklė: Dauguma šių veiksnių priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite ir kaip ją atliksite. Nepamirškite žmogiškojo faktoriaus ir psichologijos: jei atliksite per sunkią treniruotę ir stipriai pervargsite, vargu ar jūsų nuotaika bei protinis darbas pagerės. Krūvį skirstykite protingai.

Kodėl kardio treniruotės yra tokios populiarios?

Be išvardintų fiziologinių priežasčių, yra dar keletas faktorių, kodėl kardio yra viena populiariausių fizinio aktyvumo formų pasaulyje:

1. Saugumas. Lengvo intensyvumo aerobinis krūvis yra kur kas saugesnis didžiajai daliai žmonių. Specifinėms žmonių grupėms (pavyzdžiui, vyresnio amžiaus ar atsigaunantiems po traumų) tai yra gerokai naudingesnė ir saugesnė judėjimo forma nei svorių kilnojimas.

2. Lengvas prieinamumas. Dažnu atveju šioms treniruotėms nereikia jokio arba reikia tik minimalaus inventoriaus. Joms nereikia didelių finansinių investicijų, todėl pradėti ir sportuoti reguliariai yra itin paprasta.